8 Wichtige Trainingsprinzipien für Fitness- und Sporttraining
Die 8 Trainingsprinzipien sind forschungsbasierte Richtlinien, mit denen Sie Ihren Trainingsfortschritt beschleunigen und Ihre Ergebnisse optimieren können. Wenn Sie wissen, wie diese Grundsätze anzuwenden sind, erhalten Sie eine fundierte Grundlage, auf der Sie fundierte Entscheidungen über die Gestaltung Ihres Fitness- oder Sporttrainingsprogramms treffen können. Die Grundsätze können Ihnen auch dabei helfen, die Vorzüge von Fitnessgeräten und persönlichen Trainingsdiensten zu bewerten.
Alle Prinzipien ergänzen sich. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten sie in jeder Ausbildungsphase gemeinsam angewendet werden.
1. Grundsatz der Spezifität schlägt vor, dass Ihr Körper Anpassungen entsprechend der Art des Trainings vornimmt, das Sie durchführen, und in den gleichen Muskeln, die Sie trainieren. Wie Sie trainieren, bestimmt, was Sie bekommen.
Dieses Prinzip hilft Ihnen bei der Gestaltung Ihres Fitnesstrainings. Wenn Sie Ihr gesamtes Fitnessniveau verbessern möchten, entwickeln Sie ein abgerundetes Programm, das sowohl Ausdauer als auch allgemeine Körperkraft fördert. Wenn Sie die Größe Ihres Bizeps vergrößern möchten, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung für Bizepscurls und verwandte Übungen.
2. Das Prinzip der Überlastung bedeutet, dass Sie die Trainingsbelastung kontinuierlich erhöhen müssen, wenn sich Ihr Körper im Laufe der Zeit anpasst. Da sich Ihr Körper an Ihr bestehendes Trainingsprogramm anpasst, müssen Sie Ihre Arbeitsbelastung schrittweise und systematisch erhöhen, um sich kontinuierlich zu verbessern.
Eine allgemein anerkannte Richtlinie für das Krafttraining besteht darin, den Widerstand nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen. Sie können auch Prozentsätze Ihres maximalen oder geschätzten maximalen Leistungsniveaus verwenden und innerhalb einer Zieltrainingszone von etwa 60-85% des Maximums trainieren. Wenn sich Ihre maximale Leistung verbessert, steigt auch Ihre Trainingsbelastung.
3. Das Prinzip der Wiederherstellung Vermögenswerte, die Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen müssen, um sich zu erholen. Wie viel Ruhe du brauchst, hängt von deinem Trainingsprogramm, deiner Fitness, deiner Ernährung und anderen Faktoren ab.
Wenn Sie an drei Tagen pro Woche ein Ganzkörpergewichtstraining durchführen, sollten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Sie können Cardio häufiger und an aufeinanderfolgenden Wochentagen ausführen.
Im Laufe der Zeit kann eine zu geringe Erholung zu Anzeichen eines Übertrainings führen. Eine zu lange Erholungszeit kann zu einer nachteiligen Wirkung führen.
4. Das Prinzip der Reversibilität bezieht sich auf den Fitnessverlust, der sich nach dem Abbruch des Trainings ergibt. Mit der Zeit kehren Sie zu Ihrem Zustand vor dem Training zurück. Das biologische Prinzip der Nutzung und Nichtnutzung liegt diesem Prinzip zugrunde. Einfach ausgedrückt, Wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es.
Eine angemessene Erholungszeit ist zwar unerlässlich, aber lange Pausen führen zu einer Entkräftung, die innerhalb weniger Wochen spürbar sein kann. Erhebliche Fitnessverluste treten über längere Zeiträume auf. Nur etwa 10% der Kraft gehen 8 Wochen nach Trainingsende verloren, aber 30-40% der Ausdauer gehen im selben Zeitraum verloren.
Das Prinzip der Reversibilität gilt nicht für Fertigkeiten. Die Auswirkungen einer Unterbrechung der Ausübung motorischer Fähigkeiten, wie z. B. Krafttraining und sportliche Fähigkeiten, sind sehr unterschiedlich. Die Koordination scheint sich im langfristigen motorischen Gedächtnis abzuspeichern und bleibt über Jahrzehnte nahezu perfekt. Eine einmal erlernte Fähigkeit wird niemals vergessen.
5. Das Prinzip der Variation impliziert, dass Sie konsequent Aspekte Ihres Trainings ändern sollten. Trainingsabweichungen sollten immer in Bereichen auftreten, die an Ihren Trainingsrichtungen und -zielen ausgerichtet sind. Zum Beispiel verhindert das Variieren von Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Intensität, Volumen und Dauer Langeweile und fördert eine beständigere Verbesserung im Laufe der Zeit. Ein gut geplantes, phasenweise angelegtes Trainingsprogramm bietet Abwechslung zum Training und beugt Übertraining vor.
6. Das Prinzip der Übertragung schlägt vor, dass Workout-Aktivitäten die Leistung anderer Fähigkeiten mit gemeinsamen Elementen verbessern können, wie z. B. sportliche Fähigkeiten, Arbeitsaufgaben oder andere Übungen. Beispielsweise kann das Ausführen explosiver Kniebeugen den Vertikalsprung aufgrund ihrer gemeinsamen Bewegungseigenschaften verbessern. Aber Dead Lifting würde sich aufgrund ihrer sehr unterschiedlichen Bewegungseigenschaften nicht gut auf das Marathonschwimmen übertragen lassen.
7. Das Prinzip der Individualisierung schlägt vor, Fitnesstrainingsprogramme auf persönliche Unterschiede wie Fähigkeiten, Fertigkeiten, Geschlecht, Erfahrung, Motivation, frühere Verletzungen und körperliche Verfassung abzustimmen. Während allgemeine Grundsätze und bewährte Verfahren gute Richtlinien sind, müssen die besonderen Eigenschaften jeder Person Teil der Übungsgleichung sein. Es gibt kein eine Grösse passt allen Trainingsprogramm.
8. Das Prinzip des Gleichgewichts ist ein umfassendes Konzept, das auf verschiedenen Ebenen für ein gesundes Leben gilt. Es empfiehlt sich, die richtige Mischung aus Bewegung, Ernährung und gesundem Verhalten beizubehalten. Ein aus dem Gleichgewicht geratener Zustand kann eine Vielzahl von Zuständen verursachen (z. B. Anämie, Fettleibigkeit), die die Gesundheit und Fitness beeinträchtigen. Kurz gesagt, es schlägt vor alles in Maßen.
Wenn Sie zu schnell abnehmen oder Fitness aufbauen, reagiert Ihr Körper schnell. Es kann zu Übertrainingssymptomen kommen, bis Sie ein gesundes Trainingsgleichgewicht erreicht haben, das für Sie funktioniert.
Beim Fitnesstraining gilt das Gleichgewicht auch für die Muskeln. Wenn gegenüberliegende Muskeln (z. B. Oberschenkel und Quadrizeps in den Oberschenkeln) nicht im richtigen Verhältnis gestärkt werden, können Verletzungen die Folge sein. Muskelungleichgewichte tragen auch zu Tendinitis und Haltungsabweichungen bei.
Beachten Sie diese 8 Trainingsprinzipien, wenn Sie Ihr Fitnesstraining planen und durchführen. Sie können Ihnen dabei helfen, kluge Trainingsentscheidungen zu treffen, damit Sie Ihre Ziele mit weniger Aufwand schneller erreichen können.
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